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减盐、减油、减糖

我们在行动

三减三健

“三减三健”是国家开展的一项全民健康生活方式的专项行动，“三减三健”就是通过“减盐、减油、减糖”来实现“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。

一、减盐

1.食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一，同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险，成人每人每天不超过6克，幼儿不超过3克。

2.高盐饮食容易诱发疾病，譬如高血压、动脉粥样硬化、肾病，上呼吸道感染、胃并骨质疏松症等。高盐饮食是指，每日可用食盐超过6克（约一啤酒瓶盖，去掉软胶垫）的饮食，其中包括通过各种途径如酱油、咸菜、味精等调味品摄入盐的量。

二、减油

1.油摄入过多的危害

高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

2.油摄入量标准

中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

三、减糖

1.添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

2.添加糖的危害

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

减盐、减糖小窍门

1.训练味觉：从每周一次减盐餐开始，增加到每日一次，几个月后口味就会变淡。

2.看成分表：选择“无钠”食品，“低钠”食品中的盐不少。

3.冲洗食物：用自来水冲洗金枪鱼罐头、鲑鱼、乳酪，可以减少30%的钠。

4.香料代替盐：用柠檬汁、橘皮、醋、孜然、胡椒粉、香菜等，代替盐来带出食物的香味。

5.选择有一定营养的甜食：当你想吃甜食时，选择水果、低脂的巧克力牛奶、低糖的谷类食品或含新鲜水果的酸奶。但尽管如此，一罐低脂酸奶还是含有28克的糖。

6.用健康的零食代替糖果：比如坚果、爆米花、烤玉米。

7.自制甜品：做甜品时放点肉桂，可以带来特殊的甜味和香味并减少1/4的用糖量。果酱也可以自己用果汁和蜂蜜来做，这样含糖量可以少一半。

一周食谱

10月18日-10月22日

第八周

食

谱

预

算

经过食谱预算，本周食谱三大热量营养素占比达标，符合幼儿一日所需标准。

一

周

食

谱

星期一

早餐：蛋糕、牛奶

午餐：香米饭、鱼香肉丝、家常豆腐、神仙豆腐汤

午点：梨汤

晚餐：豇豆米饭、鲜虾双色蛋、肉末双花、香菜蛋汤

星期二

早餐：蜜枣卷、燕麦粥、五香鸡蛋

午餐：黑芝麻米饭、五彩里脊丝、虾仁西葫、紫菜蛋汤

午点：火龙果

晚餐：蔬菜卷、龙凤丁、蒜黄溜咯吱、小米粥

星期三

早餐：黑米粥、紫菜鸡蛋卷、酱鸡肝

午餐：紫薯米饭、红烧鲅鱼、西红柿炒鸡蛋、双耳蛋汤

午点：橘子

晚餐：米饭、炖鸡腿、素三鲜、海带豆腐汤

星期四

早餐：温拌三丝、奶香馒头、山药银耳小枣粥

午餐：糙米饭、腰果虾仁、平菇炒肉、西红柿蛋汤

午点：苹果

晚餐：五香千层饼、炖肉、山药木耳、绿豆粥

星期五

早餐：火腿棒、紫米粥、热酱肘花

午餐：红薯米饭、肉末双丝、鸡里蹦、番茄鱼丸蛋汤

午点：圣女果

晚餐：肉焖米饭、糙米粥

幼

儿

就

餐

美

食

回

顾